Conseils diététiques
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| Le cholestérol | Recettes de vinaigrettes allégées |
En ce qui concerne les matières grasses
Supprimer complètement les sauces, les fritures, les plats mijotés et choisissez les modes de préparation des aliments qui demandent le moins de matières grasses :
- les grillades,
- la cuisson en poêle Tefal, au four, à l’eau, au four à micro-ondes.
En ce qui concerne les sucres
Supprimer le sucre, la confiture, le chocolat, les biscuits, les pâtisseries et les boissons sucrées (limonade, coca-cola).
L’usage des édulcorants à base d’aspartame permet de sucrer des préparations (yaourt, compote, etc.) sans apporter de calories.
Voici un exemple d’alimentation équilibrée, préventive de l’obésité
Petit déjeuner
Le petit déjeuner est capital. Pour être équilibré, il doit se composer :
- de pain gris ou blanc, ou de biscottes ;
- de matière grasse, choisissez de préférence de la minarine de régime ;
- D’une garniture maigre non sucrée telle que fromage à tartiner, à pâte dure, fromage blanc, charcuterie (jambon de poulet, jambon dégraissé);
- ou occasionnellement un œuf dur ou à la coque ;
- d’une boisson : café, thé, tisane, selon le goût y mettre un peu de lait 1/2 écrémé ou de citron. Vous pouvez utiliser un édulcorant non calorique.
Vous pouvez aussi remplacer votre tartine par un bol de céréales avec du lait 1/2 écrémé.
Dîner
Le dîner est composé :
- d’un potage ou entrée : potage de légumes non lié ou assiette de crudités assaisonnée de vinaigrette (voir recette) ou du jus de citron ;
- de viande, volaille ou poisson. Choisissez un morceau maigre et un mode de préparation nécessitant le moins de matière grasse possible. Une ration de 150 g suffit. Eliminez la sauce ;
- de légumes cuits ou crus : certains légumes se consomment très bien natures (chicons, tomates au four, haricots verts). Les légumes peuvent se consommer sans limitation de quantités, évitez toutefois les petits pois, les salsifis, le maïs ;
- de féculents : pomme de terre, riz, pâtes ou pain en quantité raisonnable
- Remarque : Vous pouvez consommer des frites ou des croquettes 1 fois par semaine ;
- d’un dessert : un fruit ou un produit laitier maigre tel que yaourt, lait battu, crème pudding ;
- d’une boisson : eau plate, pétillante, ou soda light non calorique ou café ou thé, selon le goût y mettre un peu de lait 1/2 écrémé ou de citron. Vous pouvez utiliser un édulcorant non calorique. Si vous buvez de l’alcool (apéritif, vin, bière...) n’oubliez pas qu’il apporte des calories, limitez-en la quantité.
Souper
Le souper est composé :
- de pain gris ou blanc, ou de biscottes, ou de pâtes ou de riz ;
- de matière grasse, choisissez de préférence de la minarine de régime;
- d'une garniture au choix :
- viande froide, poulet, rosbif, rôti de dindonneau, américain non préparé ;
- charcuterie maigre : jambon de dinde, jambon dégraissé... ;
- poisson : saumon, thon, poisson blanc ;
- fromage : tous sauf ceux dont le taux de matières grasses excède 40 % ;
- des œufs.
- de crudités à volonté ;
- d’un dessert : rapportez-vous au choix de midi en veillant à consommer chaque jour un fruit frais et un produit laitier ;
- d’une boisson : rapportez-vous au choix de midi.
Collations
à répartir au cours de la journée (c’est-à-dire dans la matinée, dans l’après- midi et dans la soirée). Selon votre emploi du temps et vos possibilités, choisissez :
- un fruit frais ou en conserve au naturel ou en compote sans sucre ou édulcorée ou un jus de fruits sans sucre ajouté frais en boîte (Minut maid, Sundland light...) ;
- produit laitier maigre : un yaourt aux fruits édulcoré ou du fromage blanc maigre édulcoré ou une crème pudding "maison" (lait 1/2 écrémé, pudding, édulcorant) ;
- une tranche de pain avec minarine et garniture non sucrée.
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